Я понимаю, как может быть страшно начать путь изменения пищевых привычек для улучшения качества тела и здоровья в целом.

Мы едим каждый день и на протяжении жизни так или иначе задумываемся о весе, здоровье и долголетии. Но вокруг этих тем накопилось столько мифов, что сама мысль о них часто вызывает тревогу.

На самом деле ученые и врачи из Гарвардской медицинской школы уже предложили простые и эффективные правила. Они также просты понятны, как и правило мыть руки перед едой.

Но если с гигиеной всё стало очевидно со временем, то с питанием процесс оказался сложнее. Хотя принцип тот же.

Правила по рациональному питанию появились в 70-х в Гарварде. А распространяться начали только после 1991 года.

Это совсем небольшой срок, поэтому вокруг темы до сих пор много противоречий, авторских подходов и откровенно неэффективных решений.

Так что же действительно работает?

Один из самых простых и бережных ориентиров, который лежит в основе современных рекомендаций от Австралии до Канады — это «тарелка здорового питания» (гарвардская тарелка).

Представьте обычную тарелку и мысленно разделите её:

Четверть — белок
Мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые и тофу, грибы.

Важно разнообразие: чем больше разных продуктов — тем лучше.
Современная диетология предлагает сделать акцент на рыбе и морепродуктах и на нежирном белом мясе курицы, индейки и кролика — этих продуктов должно быть больше, чем красного мяса.
Также не забывайте про орехи, семена и бобовые.


Четверть — цельнозерновые продукты
Рис, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб или паста.

Эти углеводы называются «длинными», потому что содержат клетчатку, которая замедляет их переваривание, а также витамины (в отличие от продуктов глубокой переработки).

Половина тарелки — овощи, фрукты и ягоды
Они дают клетчатку и за счет нее ощущение сытости.

Да, это не очевидно, но именно клетчатка из большого количества овощей, фруктов и ягод позволяет вместе с мясом/птицей/рыбой и гарниром сформировать пищевой комок, который будет медленно передвигаться по кишечнику.
Это обеспечивает неспешное переваривание и, как следствие, сытость на 3–4 часа — до следующего приема пищи.
И, конечно, витамины и воду

Да, так просто.

Самое сложное — это внедрить правило «здоровой тарелки» в свою повседневность. Помните, как часто дети прибегают за стол с немытыми руками, хотя с первого раза поняли, что это необходимо делать? Этот простой, на первый взгляд, навык в среднем формируется пару лет!

Поэтому дайте себе время и не требуйте от себя идеального рациона за пару недель.

С уважением к вам, вашему здоровью и привычкам,
Лариса Бавыкина